안녕하세요? 많은 사람들이 나이가 들면 들수록 외모에서의 노화가 나타나 피부나 다른 기관만 나이를 들어 가는 것으로 알고 있는데, 실제로는 눈에 보이지 않는 곳들도 늙어갑니다. 특히 허리는 다른 신체 기관 중에서도 몸의 기둥역할을 하는 중요한 부위입니다. 이 허리도 늙어 간다는 사실 알고 계시나요? 자세히 포스팅해보겠습니다.
중년 요통 윗몸 일으키기는 독약
윗몸일으키기 피해야
허리의 중심을 이루는 척추는 모두 25개의 척추뼈가 수직으로 연결되어 몸의 기둥 역할을 하고 있다. 각 척추뼈 사이에는 ‘디스크’라는 연골이 들어 있어 척추에 가해지는 충격을 흡수하는 역할을 한다. 이 척추에 문제가 생기면 허리 통증 등 다양한 증상으로 삶의 질이 떨어지기도 한다.
내 허리를 지키는 방법에 대해 알아보자.
추뼈 사이의 충격 흡수력 줄어드는 이유 척추는 무거운 체중을 지탱하고 있을 뿐만 아니라 다양한 방향으로 움직이기 때문에 통증이 발생할 수 있다. 질병관리청 자료에 따르면 통증 중 가장 흔한 것이 추간판(디스크)의 퇴행이다. 척추 사이에 위치한 추간판이 나이가 들어 손상되고 변형되면서 생긴다.
추간판의 퇴행이 진행되면 척추뼈 사이의 충격을 흡수하는 능력이 줄어들고 그 결과, 허리를 움직이거나 힘을 쓸 때 통증이 나타날 수 있다. 허리 부위 근육의 경련이나 염좌, 추간판탈출증으로 불리는 추간판의 파열 등도 요통의 원인이다. 윗몸일으키기로 허리 강화?… 꼭 피해야 할 사람은? 윗몸일으키기 운동은 허리 부위가 튼튼해질 수 있지만 상당한 위험이 따른다. 20~30대 젏은이도 지나치게 힘을 쓰다가 허리가 삐끗할 수 있어 조심해야 한다.
특히 노화가 진행되는 중년 이상의 나이, 특히 이미 허리 통증이 있는 사람이 윗몸 일으키기로 운동 치료 효과를 기대하는 것은 잘못된 생각이다. “윗몸일으키기 운동은 요통 환자들에게는 정말 피해야 할 운동이다”라며 서울대병원 재활의학과 교수는 경고한다.
허리 건강을 많이 연구한 전문의들은 윗몸일으키기에 대해 각별한 주의를 당부한다. 특히 허리에 통증이 있는 사람이 윗몸일으키기를 하면 찢어져 있을지도 모를 디스크에 강한 압박을 가해 더욱 큰 손상을 초래할 수 있다. 오히려 윗몸 일으키기를 하지 않으면 디스크가 점차 좋아질 수 있다. 갱년기 여성, 골다공증 진행 여부 몰라… 골절 여부 살펴야 잘못된 자세로 물건을 들거나 갑자기 허리를 펴거나 돌리는 등의 무리한 운동을 할 경우 허리 통증이 나타날 수 있다.
요추 골절은 넘어지거나 교통사고 등을 당했을 때 발생할 수 있으며, 특히 골다공증이 있는 사람에게 잘 생긴다. 골다공증 자체는 증상이 없어 본인이 잘 모를 수 있다. 갱년기 여성이 넘어진 후 통증이 지속되면 의사를 만나 골절 여부를 살피는 게 좋다.
요통 예방 올바른 자세와 식습관
요통 예방, 줄이는 올바른 자세는? 평소 구부정한 자세를 피하고 적절한 요추 전만(앞쪽으로 활처럼 휘어진 상태)을 유지하는 게 중요하다. 오래 서 있을 때는 한쪽 발 위에 디딤돌을 받치거나 앉아 있을 경우 의자 깊숙이 등을 들이미는 게 좋다. 무거운 물건을 들 때는 항상 허리 건강을 의식해 양 발을 굽혀 하중을 분산시켜야 한다.
허리에 과도한 힘이 가해지지 않도록 양다리에 힘을 주는 것도 좋다. 허리 건강을 위해서는 평소 칼슘, 비타민 D 섭취에 신경 쓰고 흡연-간접흡연을 피하는 게 좋다.
허리 통증 완화하는 스트레칭
앞서 말한 대로 대표적인 근골격계 질환 중 하나인 허리 통증은 운동 부족과 잘못된 자세로 인해 발생한다.
허리 통증이 발생하면 건강상의 문제뿐만 아니라, 일상생활에도 지장을 주기 때문에 평소에 잘 관리하는 것이 중요하다. 생활 습관 개선과 함께 매일 허리 주변의 근육과 인대의 기능을 강화하는 스트레칭 동작을 하면 허리 건강에 도움이 된다. 장다현 운동전문가는 하이닥 유튜브에서 “오랜 시간 앉아 있거나 잘못된 자세로 스마트폰을 사용하는 생활 습관은 허리 통증을 악화시킨다”라며 설명하고 있다.
그럼 허리 통증을 완화하는 스트레칭 동작을 소개해 보겠다.
1. 엉덩이 스트레칭
① 누운 자세에서 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 가져와 안는다.
② 반대쪽 다리는 굽혀지지 않도록 일자로 쭉 편다.
양쪽 각각 20초씩 1세트 진행한다. -
2. 허벅지 뒤쪽 스트레칭
① 양쪽 다리를 산 모양으로 세운 뒤 한쪽 다리를 천장 쪽으로 길게 뻗는다.
② 발끝은 몸 쪽으로, 발뒤꿈치는 천장 쪽으로 민다.
양쪽 각각 20초씩 1세트 진행한다.
3. 엉덩이 뒤쪽 스트레칭
① 양쪽 다리를 산 모양으로 세운 뒤 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올려 가슴 쪽으로 당긴다.
② 허리가 과도하게 뜨지 않도록 꼬리뼈를 바닥 쪽으로 누른다.
양쪽 각각 20초씩 1세트 진행한다.
4. 엉덩이 측면 스트레칭
① 바로 누운 자세에서 한쪽 다리를 90도로 세워 올려 반대쪽으로 넘긴다.
② 무릎이 과도하게 떠 있지 않도록 손바닥으로 지그시 내려 고정한다. 양쪽 각각 20초씩 1세트 진행한다.
5. 세미 코브라(Semi Cobra) 자세
① 엎드린 자세에서 양손을 본인 어깨 선상 옆에 두고 엉덩이에 힘을 준다.
② 천천히 팔꿈치를 펴 상체를 들어 올린다. 이때 귓불과 어깨가 멀어질 수 있도록 한다.
6. 캣&카우(Cat&Cow) 자세
① 네발기기 자세에서 시선은 배꼽을 바라보며 등을 동그랗게 만다.
② 천천히 배꼽을 바닥 쪽으로 넣어주며 고개를 정면으로 향할 수 있게 한다. 이때 귓불과 어깨 선상이 멀어질 수 있도록 목을 길게 뺀다.
5회 1세트 진행한다.
7. 장요근 스트레칭
① 한 발을 앞으로 내밀어 양발을 앞, 뒤로 90도 벌린다.
② 뒷무릎을 100도 정도로 유지하며 엉덩이에 힘을 주고 체중을 천천히 앞으로 이동시킨다. 양쪽 각각 20초씩 1세트 진행한다.
8. 아기 자세
무릎을 바닥에 대고 앉아 상체를 바닥 쪽으로 숙여 길게 늘인다.
20초 1세트 진행한다.
9. 롤업
배꼽을 천장 쪽으로 올린다는 느낌으로 척추 하나하나 쌓아 올려 상체를 들어 올린다.
1세트 진행한다.
10. 등 스트레칭
① 양반다리로 앉아 양손을 가슴 앞에 깍지를 낀다.
② 양팔 안에 큰 짐볼을 안았다는 느낌으로 등을 동그랗게 말면서 꼬리뼈를 바닥 속으로 숨긴다.
③ 천천히 가슴을 앞쪽으로 내밀면서 손을 천장 쪽을 향해 늘린다.
5회 1세트 진행한다.
매일 꾸준한 스트레칭과 함께 평소에 앉아 있을 때 바른 자세를 취해야 허리 통증을 예방할 수 있다.
의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 등받이에 허리를 붙여야, 체중이 분산되면서 요추 만곡이 유지되어 척추의 부담을 줄일 수 있다. 또한 틈틈이 1시간에 한 번씩 일어나 기지개를 켜거나 걷기 등 스트레칭을 하는 것이 좋다.
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